8 راهکارها برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش کردن - تور سریلانکا

درد عضله های بدن بعد از باشگاه کاملا طبیعی بوده و نشان دهنده این است که بدنتان به خوبی به ورزش واکنش نشان داده و به خوبی درگیر شده است. درد عضله بعد از ورزش های سنگین در باشگاه معمولاً از 24 تا 48 ساعت پس از تمرینات شدید ظاهر می شوند. معمولاً این نوع از درد عضلانی به مرور زمان بهبود پیدا نموده و نشان می دهند که بدن دارد خود را برای تمرینات سخت تر بعدی تطبیق می دهد. حال دردهای عضله می تواند علت های مختلفی هم داشته باشد که در اینجا به شرح آن ها می پردازیم.

1. عدم گرم کردن بدن

گرم نکردن بدن قبل از تمرین های ورزشی ضررهای بسیار زیادی به عضله ها وارد می نماید. گرم نکردن بدن می تواند سبب کشیدگی، پارگی و درد شدید عضلات گردد . در مواردی گرم نکردن بدن حتی به مفصل های بدن نیز آسیب می رساند. از همین رو می بایست حتما از قبل از هر تمرین ورزشی خوب بدن خود را گرم و آماده تمرین کنید تا عضلاتتان آسیبی نبیند. برای گرم و آماده کردن بدن خود قبل از تمرین چندین روش وجود دارد که در اینجا به معرفی بعضی از آن ها می پردازیم:

1. تمرین های ایروبیک سبک؛ انجام تمرینات سبکی مانند ایروبیک به افزایش ضربان قلب و آمده سازی بدن یاری می نماید.
2. کشش دینامیک (Dynamic Stretching)؛ انجام حرکات انعطافی و حرکتی مانند پرش بلند و پیاده روی سریع بدن را گرم و ضربان قلب را بالا می برد.
3. کشش استاتیک (Static Stretching): انجام حرکات انعطاف پذیری آرام و به مدت طولانی تر یکی از برترین راه ها برای گرم کردن عضله های بدن است.

2. تمرین های تازه در برنامه

معمولا علت دیگر درد عضلات بدن بعد از تمرین های ورزشی، وجود تمرین های تازه در برنامه است. اضافه کردن تمرین های تازه به برنامه ورزشی به مرور زمان به تقویت عضلات یاری می نماید، اما چون به طور کلی تمرین های تازه معمولا سخت تر و پرفشارتر هستند، بدن بیشتر درگیر می گردد و در پی آن عضلات تحت فشار بیشتری قرار می گیرند. از همین رو قبل از انجام تمرین ها حتما مطمئن شوید که شدت برنامه تازه کاملا متناسب با توان بدنتان باشد و برای اولین بار به آرامی حرکات را زیر نظر مربی انجام دهید.

نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که حتما دقت کنید در کنار تمرین های تازه برنامه خود، حرکات کششی و یوگای آرام را نباید فراموش کنید زیرا این حرکت ها می توانند مهارت های حرکتی شما را بهبود بخشیده و به تقویت عضلات و تعادل آن ها هم یاری زیادی نمایند.

3. نداشتن استراحت کافی

حتما باید دقت کنید که بین هر ست از تمرین های خود 30 ثانیه یا کمی بیشتر استراحت کنید. بعضی از افراد این طور تصور می نمایند که انجام دادن پی در پی تمرین ها و عدم استراحت برای بدن بهتر است و زودتر به نتیجه می رسند اما نکته مهمی که در اینجا وجود دارد این است که تمرین کردن بدون استراحت می تواند سبب کشیدگی عضلات و حتی پارگی آن ها گردد که بسیار خطرناک است. بدن برای ترمیم عضلات و تتازه انرژی به استراحت کافی احتیاج دارد از همین رو عدم داشتن استراحت کافی می تواند خطر مصدومیت را افزایش دهد. بنابراین حتما استراحت را در میان ست های تمرینی خود جدی بگیرید.

4. فشار بیش از حد به عضلات

حتما دقت کنید که نباید بیش از حد توان خود تمرین کنید و به عضلات خود فشار بیاورید. به عنوان مثال اگر تازه آغاز به تمرین های ورزشی نموده اید نباید سراغ وزنه های سنگین و بیش از حد توان عضلات خود بروید، زیرا نه تنها فایده ای ندارد بلکه به شدت به بدنتان آسیب وارد می نماید. اگر تمریناتی انجام داده اید که عضلات شما به آن عادت ندارند یا بسیار شدید بوده اند می توانند به عضله ی شما آسیب جدی وارد نمایند و یا حتی باعث ایجاد التهاب و درد شدید شوند. در صورتی که دچار درد عضلات بعد از تمرین شدید، یا این درد به مدت طولانی ادامه پیدا کرد، حتما بهتر است به پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید زیرا وی می تواند علت درد را تشخیص داده و راه چارههای مناسب را به شما ارائه بدهد.

برای کاهش و تسکین درد عضله پس از تمرین، می توانید از اقداماتی مثل مصرف به مقدار آب، استراحت کافی، انجام تمرینات انعطاف پذیری، استفاده از یخ یا حوله گرم در موضع درد بهره ببرید و بعلاوه مصرف مواد ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن نیز می تواند کارساز باشد. علاوه بر این ها، راه چارههای مفید و کاربردی دیگری هم برای کاهش درد عضله وجود دارند که در اینجا به طور مختصر به شرح آن ها می پردازیم.

5. ماساژ درمانی برای کاهش درد عضله

ماساژ درمانی اگر به شیوه کاملا درست انجام گردد برترین راه چاره برای کاهش درد عضله است. ماساژ درمانی سبب افزایش جریان خون، کاهش التهاب و آکنده گی عضلات می گردد. قبل از آغاز ماساژ، می توانید از حمام داغ بهره ببرید؛ زیرا این کار به تسکین درد و افزایش بیشتر جریان خون یاری می نماید. استفاده از روغن های ماساژ مرغوب هم می تواند فرآیند ماساژدهی را بهبود ببخشد. ماساژ حتما باید به صورت خیلی نرم و آرام انجام گردد چون حرکات سریع، خشن و شتاب زده می توانند سبب تشدید درد شوند.

روغن های ماساژ مثل روغن زیتون و نارگیل بسیار موثر هستند. ماساژ با استفاده از روغن زیتون به تسکین درد عضلات و مفاصل یاری زیادی می نماید و ترکیبات ضد التهابی قوی موجود در این روغن درد آرتریت را هم تسکین می دهد. توجه داشته باشید که در موارد جدی دردهای عضلانی، بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید.

6. مصرف پروتئین و مواد مغذی برای کاهش درد عضله

پروتئین یکی از ضروری ترین و مهم ترین مواد مغذی برای بازسازی و ترمیم عضله های بدن بعد از آسیب دیدگی است. کمبود یا عدم رسیدن پروتئین به بدن می تواند باعث تحلیل رفتن عضلات و درد شدید در آن ها گردد . از همین رو اگر ورزش می کنید مصرف پروتئین را حتما جدی بگیرید. بعضی از غذاهایی که حاوی پروتئین بالایی هستند عبارت اند از:

• ماهی؛ ماهی ها مثل سالمون، ماهی آب شور و مخصوصاً ماهی قزل آلا حاوی پروتئین بالا و اسیدهای آمینه مفیدی هستند. از همین رو مصرف آن ها به خصوص بعد از تمرین می تواند یک وعده غذایی عالی باشد.
• گوشت قرمز؛ گوشت قرمز مثل مثال گوشت گاو، گوسفند و گوشت گوساله سرشار از پروتئین و آهن است.
• گوشت مرغ و بلدرچین؛ گوشت مرغ به ویژه بخش سینه آن و بلدرچین هم از منابع خوبی برای تأمین پروتئین هستند.
• تخم مرغ؛ تخم مرغ یکی دیگر از برترین منابع پروتئین بوده که بسیار ارزان است. علاوه بر این موارد، مواد غذایی دیگری مثل لبنیات، آجیل ها، سویا و دیگر موارد نیز سرشار از پروتئین هستند.

اگر در طول روز گرسنه باشید یا از غذاهای مغذی کمی بهره ببرید، به ترمیم عضلات خود یاریی نمی کنید. وعده های غذایی را در اولویت قرار دهید و مطمئن شوید که پروتئین دریافتی روزانه خود را نسبتاً ثابت نگه می دارید تا بافت های عضلانی شما از جریان ثابتی از اسیدهای آمینه در طول روز تغذیه نمایند.

7. گرم کردن بدن برای کاهش درد عضله

یکی دیگر از راه چارهها برای کاهش درد عضلات بدن بعد از تمرین، گرم کردن بدن است . گرم کردن بدن و انجام حرکت های کششی، بدن و عضلات را همچون موتور یک دستگاه گرم نموده و آن را آماده برای آغاز انجام فعالیت می نماید. اگر بدنتان را گرم نکنید عضلات زیر فشار تمرین ها فشار زیادی را متحمل شده و به علت آماده نبودن ممکن است آسیب ببیند. گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی اهمیت زیادی دارد و می تواند به بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب های ورزشی یاری کند.

گرم کردن قبل از تمرین منجر به افزایش جریان خون در عضلات شده و این افزایش جریان خون باعث افزایش آمادگی عضلات برای فعالیت می گردد. با گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی، دمای بدن افزایش یافته که این افزایش دما باعث افزایش انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب دیدگی عضلات می گردد.

8. خواب کافی برای کاهش درد عضله

داشتن خواب کافی و لازم بعد یک تمرین سنگین می تواند به سلامت عمومی بدن یاری زیادی کند.

1. ترمیم بافت های بدن؛ خواب باعث می گردد بافت های بدن، از جمله بافت های آسیب دیده ترمیم شوند و فرایند بازسازی عضلات سریع تر صورت بگیرد.
2. افزایش هورمون رشد؛ در طول خواب هورمون رشد ترشح می گردد که نقش مهمی در رشد و ترمیم بافت های بدن دارد.
3. افزایش انرژی؛ خواب کافی منجر به بازیابی انرژی های از دست رفته شده و این باعث افزایش تمرکز و سطح انرژی در طول روز می گردد.
4. بازسازی عضلات؛ خواب عمیق و کافی به عضلات این امکان را می دهد که ترمیم شوند و از نو شکل بگیرند.
5. کاهش وزن؛ خواب ناکافی می تواند به اختلالات هورمونی مرتبط با اشتهای زیاد یا سیری منجر گردد. با داشتن خوابی عمیق و کافی، ریسک افزایش یا کاهش وزن غیرضروری کاهش می یابد.

کلام آخر؛ کاهش درد عضلات

از آن جایی که عضلات در باشگاه تحت فشار شدیدی هستند بعد از انجام تمرین ها دچار درد می شوند. این دردها معمولا طبیعی بوده و نشانه درگیر شدن بدنتان است اما اگر بسیار شدید باشد، معمولا علت آن انجام اشتباه حرکات تمرینی یا فشار بیش از حد است که در این صورت توصیه می گردد حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید. برای برطرف دردهای طبیعی عضلات بعد از باشگاه راه چارههای فراوانی وجود دارد که می توانید با توجه به شرایط خود هر کدام را که مناسب تر می دانید، انجام دهید ولی به هیچ وجه استراحت کافی، مصرف آب و پروتئین را نباید فراموش کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: EverydayHealth