با کنار هم قرار نهادن نتایج هزاران پژوهش، برترین راه برای حفط توان حافظه با گذشت سن معین شد - تور سریلانکا

در یک پژوهش گسترده که داده های بیش از 250 هزار نفر در 2700 تحقیق مختلف را کنار هم نهاد، معین شده که ورزش کردن، چه پیاده روی باشد، چه دوچرخه سواری، یوگا، پایکوبی یا حتی بازی های ویدیویی فعال مثل پوکمون گو (Pokémon GO)، به طرز محسوسی عملکرد مغز را ارتقا می دهد.

فرقی ندارد چند ساله باشید، فعالیت فیزیکی منظم به بهبود نحوه فکرکردن، تصمیم گیری، به خاطرسپاری و تمرکز یاری می نماید.

دقیقاً ورزش چه خدمتی به معز می نماید؟

پژوهش ها نشان می دهند ورزش منظم بر سه حوزه اصلی از عملکرد مغز اثر مثبت دارد:

• شناخت (Cognition): یعنی توانایی کلی فکر برای فکرکردن، یادگیری و تصمیم گیری
• حافظه (Memory): به ویژه حافظه کوتاه مدت و حافظه تجارب شخصی
• عملکرد اجرایی (Executive Function): شامل تمرکز، برنامه ریزی، حل مسئله و مدیریت احساسات

در این پژوهش، پژوهشگران مجموعه ای از آنالیز های علمی معتبر را مرور نموده اند که هرکدام نتایج چندین تحقیق را ترکیب نموده بودند. شرکت نمایندگان در یک برنامهٔ ورزشی منظم ثبت نام نموده بودند، نه اینکه صرفاً فعالیت های روزمره شان پیگیری شده باشد.

تأثیرات مشاهده شده از نظر آماری در حد میانه بودند، اما در عمل برای افراد ملموس بودند. بیشترین پیشرفت مربوط به توانایی شناختی بود، و بعد از آن هم حافظه و عملکرد اجرایی.

همه گروه های سنی از ورزش سود بردند، اما بچه ها و نوجوانان بیشترین رشد را در حافظه نشان دادند. جالب تر اینکه افراد دچار اختلال کم توجهی - بیش فعالی (ADHD)، بهبود چشمگیری در مهارت های اجرایی پس از ورزش داشتند.

و خبر خوب اینکه مغز خیلی زود واکنش نشان می دهد؛ در بسیاری از افراد، تنها 12 هفته ورزش منظم برای مشاهده نتایج کافی بوده است.

چند دقیقه در روز؟ همین میزان کافی ست

بیشترین بهره برای مغز زمانی به دست می آید که فرد دست کم 30 دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته داشته باشد؛ یعنی حدود 150 دقیقه در هفته. این فعالیت ها می توانند شامل پیاده روی تند، دویدن، یوگا، یا تمرین های متناوب شدید (High-Intensity Interval Training) باشند.

ورزش هایی مثل پیاده روی و دوچرخه سواری، اندازهٔ هیپوکَمپ (Hippocampus) را افزایش می دهند؛ بخشی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری است. در یک تحقیق، در سالمندانی که یک سال به طور منظم ورزش هوازی کردند، افزایش حجم هیپوکمپ تا 2٪ مشاهده شد. این یعنی عملاً اثر یک تا دو سال پیری مغزی برعکس شد.

ورزش شدیدتر، باز هم نتایج بیشتری دارد: با افزایش نوروپلاستیسیته (Neuroplasticity) یعنی توانایی مغز برای بازسازی و شکل گیری دوباره مسیرهای عصبی. این ویژگی به ما یاری می نماید سریع تر یاد بگیریم، بهتر فکر کنیم و با بالارفتن سن هم فکری تیز داشته باشیم.

همه چیز در باشگاه نیست؛ روزمرگی های هوشمندانه هم می چسبد

لازم نیست دوندهٔ ماراتن باشید یا وزنه بردار حرفه ای. پژوهش ها نشان داده اند حتی فعالیت هایی با شدت کم مثل یوگا، تای چی (Tai Chi) و بازی های ویدیویی حرکتی یا اکسرگِیم ها (Exergames)، در بهبود عملکرد مغز بسیار مؤثرند.

چرا؟ چون این فعالیت ها بدن و مغز را همزمان درگیر می نمایند. تای چی تمرکز، هماهنگی و حفظ توالی حرکات را می طلبد. بازی های حرکتی مثل تنیس مجازی، به سرعت واکنش فکر بستگی دارند و آن را افزایش می دهند.

ضمن اینکه این نوع ورزش ها همه گیر و فراگیرند: می توانید در خانه، در فضای باز یا با همراهی دیگران انجامشان دهید. حتی اگر دامنهٔ حرکتی تان محدود است یا تازه کار هستید، باز هم می توانید از فواید فکری و جسمی آن ها بهره مند شوید.

با این حال، بهتر است علاوه بر تحرک های روزمره مثل پیاده روی، خریدکردن یا کار در خانه، زمانی را به ورزش ساختاریافته اختصاص دهید. مثلاً هفته ای دو بار تمرین قدرتی مثل وزنه زدن یا شرکت در کلاس یوگا.

حرکت؛ نسخه ای برای خانواده، مدرسه و کار

اگر پدربزرگ یا مادربزرگی هستید، بد نیست با نوه تان تنیس یا بولینگ مجازی بازی کنید. اگر نوجوان هستید و با تمرکز مشکل دارید، یک کلاس پایکوبی شاید بیش از هر چیز دیگری روی توجهتان اثر بگذارد. حتی والدینی که میان کارهای روزمره سرشان شلوغ است، با 20 دقیقه یوگای خانگی می توانند فکری آرام تر و شفاف تر پیدا نمایند.

نکتهٔ جالب اینجاست که برخلاف اپلیکیشن های تقویت فکر یا مکمل های غذایی، ورزش تأثیرات وسیع تری دارد؛ از خواب بهتر گرفته تا حال روحی باکیفیت تر.

محیط های کاری و مدارس هم کم کم متوجه این فواید شده اند. در بسیاری از شرکت ها، زمان هایی برای تحرک و استراحت وسط کار درنظر گرفته شده تا تمرکز کارکنان بالا برود. در مدارس هم استفاده از تحرک بدنی در فضای کلاس به بهبود توجه و نمرات دانش آموزان یاری نموده است.

ورزش، یکی از ساده ترین و در دسترس ترین ابزارها برای نگهداری و ارتقای سلامت مغز است. از همه مهم تر اینکه رایگان است، در همه جا در دسترس است و هیچ وقت برای آغاز دیر نیست.

منبع